Surya Namaskar


    Bien qu'il existe de nombreuses variantes, surya namaskar (salutation au soleil) est un enchaînement de posture qui sert à réveiller tout le corps, activer et chauffer tous les muscles, assouplir les articulations et permet de se centrer sur son souffle.

    J'aime commencer en douceur les cycles, en restant plusieurs respirations dans chaque posture pendant une ou deux salutations, et observer les sensations que me procure chaque posture.

    Puis on peut ensuite accélérer un peu, ou pas. La seule chose qui importe est de coordonner le mouvement avec la respiration, puisque chaque posture correspond à une inspire ou une expire. N'hésitez pas à pratiquer la respiration en ujjayi (respiration glottique).

    C'est tellement agréable de fermer les yeux pendant surya namaskar, pour pouvoir sentir qu'à chaque salutation, le corps se réveille et s'ouvre un peu plus, les articulations et les muscles gagnent un peu plus d'amplitude, les tensions disparaissent, le prana (énergie vitale) commence à s'activer et circuler, et le mental s'arrêtent totalement...

    Pour les débutants autant que pour les expérimentés, voici les indications précises pour chaque posture afin de ne pas prendre de mauvaises habitudes (ou de vérifier qu'on n'en a pas prises ;)).

    Inspire,

    Encre toi à la terre, comme si tu voulais planter le bout de tes doigts dans le sol. Ouvre le cœur, rapproche les omoplates l'un de l'autre, remplis tes poumons d'air. Étire la colonne vers le ciel depuis le sommet de ton crâne, rentre légèrement le menton.

    Expire,

    Place tes mains en Anjali mudra, les avant bras parallèle au sol, une légère pression entre les paumes de mains, les pouces se posent délicatement sur la poitrine. Ferme les yeux, sens cette connexion avec ton cœur.

    Inspire,

    Les mains toujours jointes, tends les bras vers le ciel et commence à étirer tout ton corps dans ce mouvement ascendant. Regarde vers le plafond. Emmène peu à peu les mains vers l'arrière pour saluer le soleil, ouvrir tout ton corps à l'univers. Attention à ne pas casser les lombaires, le pubis s'avance à peine vers l'avant, c'est uniquement le haut du corps qui bouge et les fessiers sont contractés pour protéger le bas du dos.

    Expire,

    Les bras commencent à s'ouvrir vers l'extérieur (et non pas vers l'avant, toujours pour protéger le bas du dos !). En gardant les jambes tendues si possible, plonge vers l'avant, le dos reste droit le plus longtemps possible. Puis relâche le buste pour rentrer dans uttanasana (pince debout). Les jambes sont tendues et le haut du corps totalement relâché, peu importe où tu arrives. N'essaye pas d'aller plus loin, ne force pas, laisse simplement aller le poids des bras et des épaules un instant, les poumons vides. Si tu as besoin, attrape les coudes dans les mains. Vérifie que les épaules sont détendues, et les cervicales également : la tête complètement lourde et pendante. On a souvent tendance à laisser les fesses trop en arrière dans cette porsture, alors essaye de basculer légèrement le poids du corps vers les orteils, pour aligner les jambes à la verticale et aller un peu plus loin dans l'étirement de l'arrière des jambes.

    Inspire,

    Place les mains à chaque côté des pieds (tu peux bien sûr plier les genoux si nécessaire). Important : les mains resteront à cet emplacement pour toute la séquence au sol. Envoie loin derrière le pied droit, puis pose le genoux au sol. Si c'est possible, garde les paumes de mains au plat sur le tapis pendant toute la posture. Les mains et le pied gauche sont alignés sur le tapis, et le genoux gauche est au dessus de la cheville gauche pour que le tibia gauche soit parfaitement à la verticale. Une fois cet alignement vérifié, vois si tu peux reculer encore un peu plus le genoux droit derrière. Le poids des fesses va vers le tapis, on sens l'étirement de l'ilio-psoas droit. Le regard vers le ciel t’emmènera au maximum de l'étirement.

    Rétention à poumons pleins,

    Bloque le souffle et place le pied droit à côté du gauche pour rentrer dans kumbhakasana (planche) : le corps est parfaitement aligné, il faut surtout vérifier la position des fesses, ni trop hautes ni trop basses. Les pieds sont joints et la tête est également alignée avec le reste du corps.

    Expire,

    Le corps toujours parfaitement aligné, fléchis les bras en gardant les coudes bien collés au corps pour descendre en chaturanga (posture des quatre appuis). Fais durer la descente le plus que tu puisses, tout le long de l'expiration. Si c'est trop intense pour l'instant, pose d'abord les deux genoux au sol puis descend uniquement le haut du corps aligné. La force dans les bras nécessaire peut très vite s'acquérir avec une pratique quotidienne !

    A la fin de l’expiration, repose tout ton corps au sol, notamment le front et le dessus des pieds. Les mains restent cependant à la même place sur le tapis.

    Inspire,

    Monte le menton et le regard le plus haut possible, mais ne met aucun poids sur les mains : c'est uniquement la force des fessiers et du dos qu'on veut engager ici. Pour vérifier, on peut décoller d'un demi centimètre les mains du sol. Essaye par contre de toujours laisser le dessus des pieds en contact avec le tapis. En même temps essaye de rapprocher les coudes l'un de l'autre derrière ton dos pour ouvrir un peu plus la cage thoracique. C'est une variation de bhujangasasa (cobra) très bénéfique pour le bas du dos.

    Expire,

    En gardant les mains et les pieds toujours à la même place sur le tapis, recroqueville simplement tes orteils et pousse sur tes bras pour soulever le corps, monter les fesses, et rentrer en adho mukha svanasana (chien tête en bas). Écarte bien tes doigts et encre tes paumes de mains sur le tapis pour pousser contre le sol et tendre les bras au maximum. Drishti (regard) est dirigé vers le nombril et le sommet du crâne se rapproche du sol pour ouvrir les épaules. Une fois le haut du corps placé, on peut profiter de l'étirement intense des jambes : bascule le bassin en montant les ischions vers le ciel, rapproche le ventre des cuisses jusqu'à avoir l'impression de creuser le bas du dos. En même temps, encre tes talons dans le sol.

    Inspire,

    C'est la transition la plus difficile car il faut arriver à placer le pied droit entre les mains sans que celles ci ne se déplacent. Au début on arrive peut être très loin, alors il faut se débrouiller pour avancer le pied pour qu'il arrive entre les mains par exemple en s'aidant des orteils pour déplacer le pied pas à pas jusqu'aux mains. Au fur et à mesure l'amplitude ce mouvement grandira, et tu pourras même reposer le pied sans bruit avec la délicatesse d'un chat. Dans cette posture, les indications sont les mêmes que tout à l'heure mais de l'autre côté : mains posées à plat, alignement du genoux droit au dessus de la cheville droite (tibia vertical), poids des fesses vers le sol, étirement maximal de l'ilio-psoas gauche, regard vers le ciel.

    Expire,

    Le pied gauche rejoint le pied droit pour se retrouver à nouveau dans uttanasa (pince debout). Exactement les même indications que la première flexion avant au début de la salutation.

    Inspire,

    Les bras commencent à s'ouvrir vers l'extérieur, en contractant uddiyana bandha (verrou abdominal) essaye d'aligner la colonne vertébrale et dirige drishti (regard) loin devant. Dans l'idéal passe par l'étape où le dos est bien droit parallèle au sol, le nez pointé vers l'avant et les bras à l'horizontal. Puis drishti (regard) va vers le ciel et dirige la montée. Les mains se placent finalement paume contre paume, profite de cet étirement de tout le corps les poumons pleins.

    Expire,

    Les yeux fermés, replace tes mains contre ton cœur et remercie pour cette salutation. Namaste !


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